【グルテンフリーの食事】食べていいもの・ダメなもの一覧

グルテンが入っている食事とグルテンフリーな食事を一覧でまとめてみました!

全てを網羅しているわけではないですが、代表的な食事をあげています。以下の一覧は、『一般的には』のお話です。

パンは小麦が使われていますが、100%米粉パンはグルテンフリーです。おにぎりはグルテンフリーですが、雑穀が入っていたらグルテンの場合があります。

【⚠︎グルテン含む】食べてはダメな食事一覧

主食

イタリアンはほとんど小麦が使われています。パン、麺類もNG。粉物も小麦が使われています。ごはんものはグルテンフリーが多いですが、原材料のチェックは忘れずに!


小麦(グルテン)が含まれる食事(主食)
  • パスタ
  • うどん
  • ラーメン
  • そば
  • 焼きそば
  • パン
  • ピザ
  • お好み焼き
  • たこ焼き
など

主菜・副菜

カレーやシチューにも小麦粉が使われています。餃子の皮やフライの衣も要注意。


小麦(グルテン)が含まれる食事(主菜・副菜)
  • カレー
  • シチュー
  • グラタン
  • ハンバーグ
  • フライ
  • 天ぷら
  • 点心
など

お菓子

洋菓子だけでなく和菓子にも注意が必要です。アイスはコーンがNG。


小麦(グルテン)が含まれる食事(お菓子)
  • ケーキ
  • クッキー
  • マカロン
  • ドーナツ
  • アイス(コーンやモナカ)
  • シュークリーム
  • まんじゅう
  • どら焼き
など

【グルテンフリー】食べていい食事一覧

注意
醤油や味噌などは小麦が使われていることが多いです。十割蕎麦はグルテンフリーですが、そばつゆに醤油が使われていたら、厳密には小麦が含まれます。
以下の一覧は、小麦が原料の調味料(醤油や味噌など)を使っている食事ものせています

主食

ごはんものはだいたいOK。麺類でも、フォーや十割蕎麦ならグルテンフリーです。


グルテンフリーの食事(主食)
  • ご飯
  • 寿司
  • 刺身
  • オムライス
  • 親子丼
  • ちまき
  • 十割蕎麦
  • フォー
など

主菜・副菜

米味噌を使った味噌汁はグルテンフリーです。調味料の醤油や味噌に小麦が使われているので注意です。サラダなど素材そのものはOK。ドレッシングには注意を。


グルテンフリーの食事(主菜・副菜)
  • ステーキ
  • 野菜炒め
  • もち
  • サラダなど素材そのもの
  • ポテトフライ
  • ハムエッグ
  • お鍋
など

お菓子

フルーツやゼリー、団子などはだいたい小麦が使われていません。醤油せんべいなどは調味料に小麦が使われているので注意です。


グルテンフリーの食事(お菓子)
  • 果物など素材そのもの
  • ゼリー
  • 杏仁豆腐
  • アイスキャンディー
  • おかき・せんべい
  • 団子
  • おはぎ
  • チョコ
  • かき氷
  • プリン
など

食べる前に原材料チェックを!

はじめたばかりだと、グルテンフリーかどうか見極めるのは大変ですが、グルテンフリーの食事をなんとなく覚えておくと、グッとやりやすくなりますよ!

でも、ここで注意がひとつ。
冒頭でも伝えたように、パッケージに米粉パンと書いていても、実は米粉と小麦粉の両方使われている場合がありますアレルギー表示に小麦不使用と書いていても、グルテンが含むライ麦や大麦が使われている場合もあります

自分の先入観だけでなく、原材料もきちんとチェックしてから購入してくださいね!

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