グルテンフリー生活をしていますが、グルテンを完全に絶っている訳ではありません。
私は小麦を多くとると頭痛がするので、グルテン過敏症だと思うのですが（病院では検査していません）、調味料や外食で小麦製品を食べる時もあります。
グルテンフリーを完璧にしなくても、痩せた・倦怠感がなくなるなど効果が期待できるので、体質改善したい方はゆるくとり入れるのもオススメです！
ゆるくグルテンフリーをとり入れるにしてもどうするのか？という方のために。今回はどういうルールでゆるく取り入れればいいのか、難易度が高い順にゆるグルテンフリーの食事法を載せます。
目次
完全グルテンフリーの食事法
まずは難易度高め、完全にグルテンフリーを実施した場合の食生活についてです！
よく使う醤油や味噌にも小麦が使われています。なので完全にグルテンを断つなら、調味料にも気をつけないといけません！だから結構大変です・・( ﾟдﾟ)
完全グルテンフリーは、基本的には家食を中心に、グルテンフリー専用の食品を使っての自炊になります。グルテンフリー専門レストランもありますが、普通のお店より高額になることが多いです。
和食なら調味料を揃えれば殆ど問題なくいろんなものが作れます。が、問題は洋食で、パン、パスタ、ソースなどを食べようと思うと、基本的に小麦で出来ています。グルテンフリー専門のものがあるので、それを使えばいいのですが、お気に入りの商品を見つけるまでは大変かもしれません(´･д･`)売っている場所と商品の把握が必要です。
完全グルテンフリーにする方は、セリアックや小麦アレルギーの方が殆どだと思います。そういう方は医師とご相談しながらすすめてくださいね！
調味料以外グルテンフリーの食事法
調味料は主に、醤油、味噌、酢で小麦が使われています。この3つはソースやタレにも入っている可能性が高いです！なので、調味料をグルテンOKにすると自炊がうんと楽になります！
醤油はグルテンフリー商品も多いのですが、ソースやタレがグルテンフリーのものって少ないんですよね(；´∀｀)探すのも大変だし、買い忘れていて突然使いたい！って思うのもこの手の商品・・。近所のスーパーに急いで行っても、グルテンフリー加工調味料ってまず売っていません。
なので、私は使用頻度の高い醤油、味噌、酢はグルテンフリーのものを使いますが、ソースやタレ、中華調味料はあまりこだわらず小麦入りでも使っています。
主食のみグルテンフリーの食事法
主食のみグルテンフリーだとまた食事の幅が広がります。
NGはパスタ、パン、ラーメン、うどん、蕎麦（十割以外）、焼きそば、粉物・・。家食だと、全てグルテンフリーの代替品があるので食べられます。和食、中華、洋食もご飯片手に食べる定食系ならOK。豚カツも餃子もいけます。
外食だと、定食系のおいていない、蕎麦、うどん、お好み焼き、イタリアンなんかはメニュー選びが大変です・・。
- 蕎麦・うどん屋 → 丼ものを選ぶ
- お好み焼き屋 → 肉や魚の鉄板焼き系を選ぶ
- イタリアン → サラダ、リゾット、肉や魚料理を選ぶ
イタリアンのランチセットで選ぶものがパスタしかない、とかだときついです・・(´･д･`)
家食のみグルテンフリーの食事法
家食だけグルテンフリーにするのも手です！
外食は友人や職場の人と一緒に行くこともあるので、グルテンフリーにするのが大変ですよね・・。お店を自分で決められるのであればいいのですが、そうもいかないことも多いです。
特に、新年会、忘年会、子供のクリスマス会・・イベントごとは必ずと言っていいほどグルテンの宝庫になります！外食で小麦製品を完全に避けるのって難しいです( ;-д-)
ただし外食グルテンOKにした場合、一点注意！イベント時期は外食が増える分、グルテンを摂りすぎて体調が悪くなる・・なんてこともあります。
私もその経験ありです(ﾉД`)なるべく小麦が入っていなそうなメニューをチョイスする必要があります。
一日二食だけグルテンフリーの食事法
朝食にパンを食べたら、昼と夜はごはんものにします。お昼がパスタならその日の朝、夜はごはんものに。小麦製品をよくとる方は、これで今までよりもグルテン摂取量が減ると思います。
14日間グルテンフリーで効果は出たけどパンが大好きって方は、意識しないと朝食にパン、昼食に洋食（パン付き）、夕飯はパスタとかになってしまう事もあるのでは？私も昔は朝は家でシリアル、昼と夜はパスタやパン系をよく食べていました。
この食事法は小麦を減らして、バランスよく食べることを目標にしています。
でもぶっちゃけ、中途半端が一番小麦を食べたいと思うんじゃないかなと思ったりしています・・。グルテンフリーを続けると、パンを食べたいとそんなに思わなくなるので楽になるのですが。経験談からいうと、中途半端にパンを食べたりすると、またパンが食べたくなるんですよね・・。
オススメは、続けられそうならステップアップで、「小麦製品を一日1食」 → 「二日に1食」と頻度を下げていくことです。
結構グルテン摂取しているし・・効果あるの？
こんなこと言うのもなんですが、効果は人それぞれです！
無責任な感じですみません・・。でもこれが実際です。体質、年齢、今の食生活によっても変わると思います。
自分にグルテンフリーが合うかどうかは14日間小麦製品を抜いてみて体調の変化を確認してみてください。
ちなみに私は、調味料のみグルテンフリーで子供関係で集まる食事（イベントや友達との食事）はグルテンも摂っています。ファミレスであれば和食を選んだりと、なるべくとらないようにはしています。
グルテンフリーしたいけど続けるのが難しそうと迷っている方は、まずはゆるくはじめてみるのをオススメしています！
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