【グルテンフリー5年継続】グルテンフリーの食事法5選 |初心者でも失敗しないやり方

私はグルテンフリーを続けて、5年たちます。ですが、小麦を完全に絶っているわけではありません。

「それはグルテンフリーをしていない!」と思った方、すみません・・。

確かに、私は”完全には”グルテンフリーをしていません。

ですが、「絶対食べない」というのは、続けるのがすごく大変だと思いませんか?

私は、小麦を多くとると頭痛がするので、グルテン過敏症だと思うのですが(病院では検査していません)、調味料や外食で小麦製品を食べるときがあります。

自分の許容範囲が分かっているので、外食時に小麦を食べても頭痛がすることはなくなりました。

グルテンフリーをしたい!でも完全にグルテンフリーをするのはとても大変

条件を決めて、グルテンフリーをゆるく長く続けていく

グルテンフリーを完璧にしなくても、痩せた・倦怠感がなくなるなど効果が期待できるので、体質改善したい方はゆるくグルテンフリーをとりいれるのがオススメです!

ゆるくグルテンフリーをとり入れるにしても、どういう方法があるのか?という方のために、

この記事では、どういうルールでグルテンフリーをとりいれればいいのか、続ける難易度が高い順にグルテンフリーの食事法をご紹介します。

グルテンフリーの食事法5選

「完全グルテンフリー」が一切グルテンをとらない方法です。

そして、下にいくほど条件がゆるくなっていきます。小麦をとる量も増えていきますが、何も考えないで食事をするよりも、きちんと条件を決めて食事をとる方が体にはいいはずです。

「こんなにゆるくてグルテンフリーといえるの?」と思うかもしれませんが、何も考えないよりよっぽどいいです。

1.完全グルテンフリー

【完全グルテンフリー】

オススメな人
  • セリアックや小麦アレルギーがある
  • 食事はほとんど自炊
やり方

食事は自炊中心。調味料もグルテンフリー専用のものをそろえます。

外食時もグルテンフリー専門店で食事します。

まずは、一番難易度が高い、完全グルテンフリーをした場合の食生活についてです。

よく使う醤油や味噌にも小麦が使われています。なので完全にグルテンを断つなら、調味料にも気をつけないといけません。

かなり大変だということが分かりますよね。

完全グルテンフリーは、基本的には家食を中心に、グルテンフリー専用の食品を使っての自炊になります。

グルテンフリー専門レストランもあるにはありますが、普通のお店より高額になることが多く、頻繁に利用するのは難しいです。

和食ならグルテンフリー調味料をそろえれば、ほとんど問題なくいろんなものがつれます。

ですが問題は洋食で、パン、パスタ、ソースなどは基本的に小麦で出来ています。

グルテンフリーのものがあるので、それを使えばいいのですが、お気に入りの商品を見つけるまでは大変です。

完全グルテンフリーにする方は、セリアックや小麦アレルギーの方がほとんどです。

2.調味料以外グルテンフリー

【調味料以外グルテンフリー】

オススメな人
  • ソースやタレなど加工調味料をよく使って自炊する
  • 外食も和食中心
やり方

和食中心。パスタやパンはグルテンフリーにこだわりますが、調味料はグルテンフリーを気にせずに購入します。

外食時も和食中心で、揚げ物は衣に小麦が使われることが多いので食べません。

醤油や味噌は、原材料に小麦がはいっています。そして、醤油や味噌はソースやタレに使われている可能性が高いです。

なので、調味料をグルテンOKにすると自炊や外食が楽になります。

醤油はグルテンフリー商品も多いのですが、ソースやタレがグルテンフリーのものは少ないです。

探すのも大変だし、買い忘れがあるのもこの手の商品・・。使いたいときに、近所のスーパーで買おうとしても、グルテンフリー調味料ってまず売っていません。

なので、私は使用頻度の高い醤油、味噌はグルテンフリーのものを使いますが、ソースやタレはあまりこだわらず小麦入りでも使っています。

3.主食のみグルテンフリー

【主食のみグルテンフリー】

オススメな人
  • ゆるくグルテンフリーをしたい
やり方

主食だけグルテンフリーを意識します。

ご飯、十割蕎麦、フォーが大丈夫なので、外食時もお店を選べば無理なくグルテンフリーができます。

主食のみグルテンフリーだと、さらに食事の幅が広がります

NGはパスタ、パン、ラーメン、うどん、蕎麦(十割以外)、焼きそば、粉物。

たくさんのグルテンフリーのパンや麺の代替品があるので、自炊して食べられます。

和食、中華、洋食もご飯片手に食べる定食系ならOK

外食だと、蕎麦、うどん、お好み焼き、イタリアンなんかはメニュー選びが大変です。

  • 蕎麦・うどん屋 → 丼ものを選ぶ
  • お好み焼き屋 → 肉や魚の鉄板焼き系を選ぶ
  • イタリアン → サラダ、リゾット、肉や魚料理を選ぶ

お店を選べば無理なく食事が選べます。

4.家食のみグルテンフリー

【家食のみグルテンフリー】

オススメな人
  • 人と食事をするときはグルテンフリーを気にしたくない
  • 普段から自炊が多い
やり方

家で食べる食事は、グルテンフリーに気をつけて自炊をします。

たまの外食時は、気にせず好きなものを食べます。

家食だけグルテンフリー、私は一番オススメの方法です!

外食は誰かと一緒に行くことが多いので、グルテンフリーにするのが大変じゃないですか?

お店を自分で決められるのであればいいのですが、そうもいかないことも多いです。

特に、新年会、忘年会、子供会のイベント・・人と食事する機会は減っているとはいえ、外食時はグルテンの宝庫になります。外食で小麦製品を完全に避けるのってなかなか難しいです。

なので、家ではきちんとグルテンフリーにして、外食時は気にしないのが一番ストレスフリーです。

ただし、注意点もあります。年末年始のイベント時期なんかは外食が増える分、グルテンを摂りすぎて体調が悪くなるなんてこともあります。

私もその経験ありです。なるべく小麦が入っていなそうなメニューを選んで食べて下さい。

5.一日二食だけグルテンフリー

【一日二食だけグルテンフリー】

オススメな人
  • パン好きだけどグルテンフリーにしたい
  • ストレスフリーで小麦を減らしていきたい
やり方

一日二食はグルテンフリーにして、一食は小麦製品でもいいという食事法です。

小麦製品ばかり摂取してきた人は、なるべくストレスフリーに小麦を減らしていきます。

朝食にパンを食べたら、昼と夜はごはんものにします。お昼がパスタならその日の朝、夜はごはんものにします。

小麦製品をよくとっていた人は、一食までと制限することによって、グルテン摂取量が減ると思います。

14日間グルテンフリーで効果がでたけれど、パンがやめられない人は、意識しないと朝食にパン、昼食もパン、夕飯はパスタとかになってしまう事もありませんか?

私も昔は朝は家でシリアル、昼と夜はパスタやパン系をよく食べていました。

この食事法は小麦を減らして、バランスよく食べることを目標にしています。

これが定着してきたら、家食のみグルテンフリーとステップアップしていくことを目指します。

まとめ

グルテンフリーの食事法5選
  1. 完全グルテンフリー
  2. 調味料以外グルテンフリー
  3. 主食のみグルテンフリー
  4. 家食のみグルテンフリー
  5. 一日二食だけグルテンフリー

グルテンフリーを無理なく続けるために、ゆるくグルテンフリーをとりいれる食事法についてご紹介しました!

上に行くほど難易度が高いです。

ちなみに私は、基本的には「調味料のみグルテンフリー」です。でも、たまに友人と外食するときは小麦をとることもあります。選べるのであればご飯ものを選び、選択肢がないときはパンやパスタを食べています。

私はアレルギーではないですが、多くとると眠気や頭痛がするので、気をつけて食事をしています。

グルテンフリーを続けるのが難しそうと思っている人は、まずはゆるくはじめてみて下さい。

そして、続けられそうなら、ステップアップをしていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。