私はグルテンフリーを続けて、５年たちます。ですが、小麦を完全に絶っているわけではありません。
「それはグルテンフリーをしていない！」と思った方、すみません・・。
確かに、私は”完全には”グルテンフリーをしていません。
ですが、「絶対食べない」というのは、続けるのがすごく大変だと思いませんか？
私は、小麦を多くとると頭痛がするので、グルテン過敏症だと思うのですが（病院では検査していません）、調味料や外食で小麦製品を食べるときがあります。
自分の許容範囲が分かっているので、外食時に小麦を食べても頭痛がすることはなくなりました。
グルテンフリーをしたい！でも完全にグルテンフリーをするのはとても大変
→ 条件を決めて、グルテンフリーをゆるく長く続けていく
グルテンフリーを完璧にしなくても、痩せた・倦怠感がなくなるなど効果が期待できるので、体質改善したい方はゆるくグルテンフリーをとりいれるのがオススメです！
ゆるくグルテンフリーをとり入れるにしても、どういう方法があるのか？という方のために、
この記事では、どういうルールでグルテンフリーをとりいれればいいのか、続ける難易度が高い順にグルテンフリーの食事法をご紹介します。
目次
グルテンフリーの食事法５選
「完全グルテンフリー」が一切グルテンをとらない方法です。
そして、下にいくほど条件がゆるくなっていきます。小麦をとる量も増えていきますが、何も考えないで食事をするよりも、きちんと条件を決めて食事をとる方が体にはいいはずです。
「こんなにゆるくてグルテンフリーといえるの？」と思うかもしれませんが、何も考えないよりよっぽどいいです。
【完全グルテンフリー】
- セリアックや小麦アレルギーがある
- 食事はほとんど自炊
食事は自炊中心。調味料もグルテンフリー専用のものをそろえます。
外食時もグルテンフリー専門店で食事します。
まずは、一番難易度が高い、完全グルテンフリーをした場合の食生活についてです。
よく使う醤油や味噌にも小麦が使われています。なので完全にグルテンを断つなら、調味料にも気をつけないといけません。
かなり大変だということが分かりますよね。
完全グルテンフリーは、基本的には家食を中心に、グルテンフリー専用の食品を使っての自炊になります。
グルテンフリー専門レストランもあるにはありますが、普通のお店より高額になることが多く、頻繁に利用するのは難しいです。
和食ならグルテンフリー調味料をそろえれば、ほとんど問題なくいろんなものがつれます。
ですが問題は洋食で、パン、パスタ、ソースなどは基本的に小麦で出来ています。
グルテンフリーのものがあるので、それを使えばいいのですが、お気に入りの商品を見つけるまでは大変です。
完全グルテンフリーにする方は、セリアックや小麦アレルギーの方がほとんどです。
【調味料以外グルテンフリー】
- ソースやタレなど加工調味料をよく使って自炊する
- 外食も和食中心
和食中心。パスタやパンはグルテンフリーにこだわりますが、調味料はグルテンフリーを気にせずに購入します。
外食時も和食中心で、揚げ物は衣に小麦が使われることが多いので食べません。
醤油や味噌は、原材料に小麦がはいっています。そして、醤油や味噌はソースやタレに使われている可能性が高いです。
なので、調味料をグルテンOKにすると自炊や外食が楽になります。
醤油はグルテンフリー商品も多いのですが、ソースやタレがグルテンフリーのものは少ないです。
探すのも大変だし、買い忘れがあるのもこの手の商品・・。使いたいときに、近所のスーパーで買おうとしても、グルテンフリー調味料ってまず売っていません。
なので、私は使用頻度の高い醤油、味噌はグルテンフリーのものを使いますが、ソースやタレはあまりこだわらず小麦入りでも使っています。
【主食のみグルテンフリー】
- ゆるくグルテンフリーをしたい
主食だけグルテンフリーを意識します。
ご飯、十割蕎麦、フォーが大丈夫なので、外食時もお店を選べば無理なくグルテンフリーができます。
主食のみグルテンフリーだと、さらに食事の幅が広がります。
NGはパスタ、パン、ラーメン、うどん、蕎麦（十割以外）、焼きそば、粉物。
たくさんのグルテンフリーのパンや麺の代替品があるので、自炊して食べられます。
和食、中華、洋食もご飯片手に食べる定食系ならOK。
外食だと、蕎麦、うどん、お好み焼き、イタリアンなんかはメニュー選びが大変です。
- 蕎麦・うどん屋 → 丼ものを選ぶ
- お好み焼き屋 → 肉や魚の鉄板焼き系を選ぶ
- イタリアン → サラダ、リゾット、肉や魚料理を選ぶ
お店を選べば無理なく食事が選べます。
【家食のみグルテンフリー】
- 人と食事をするときはグルテンフリーを気にしたくない
- 普段から自炊が多い
家で食べる食事は、グルテンフリーに気をつけて自炊をします。
たまの外食時は、気にせず好きなものを食べます。
家食だけグルテンフリーは、私は一番オススメの方法です！
外食は誰かと一緒に行くことが多いので、グルテンフリーにするのが大変じゃないですか？
お店を自分で決められるのであればいいのですが、そうもいかないことも多いです。
特に、新年会、忘年会、子供会のイベント・・人と食事する機会は減っているとはいえ、外食時はグルテンの宝庫になります。外食で小麦製品を完全に避けるのってなかなか難しいです。
なので、家ではきちんとグルテンフリーにして、外食時は気にしないのが一番ストレスフリーです。
ただし、注意点もあります。年末年始のイベント時期なんかは外食が増える分、グルテンを摂りすぎて体調が悪くなるなんてこともあります。
私もその経験ありです。なるべく小麦が入っていなそうなメニューを選んで食べて下さい。
【一日二食だけグルテンフリー】
- パン好きだけどグルテンフリーにしたい
- ストレスフリーで小麦を減らしていきたい
一日二食はグルテンフリーにして、一食は小麦製品でもいいという食事法です。
小麦製品ばかり摂取してきた人は、なるべくストレスフリーに小麦を減らしていきます。
朝食にパンを食べたら、昼と夜はごはんものにします。お昼がパスタならその日の朝、夜はごはんものにします。
小麦製品をよくとっていた人は、一食までと制限することによって、グルテン摂取量が減ると思います。
14日間グルテンフリーで効果がでたけれど、パンがやめられない人は、意識しないと朝食にパン、昼食もパン、夕飯はパスタとかになってしまう事もありませんか？
私も昔は朝は家でシリアル、昼と夜はパスタやパン系をよく食べていました。
この食事法は小麦を減らして、バランスよく食べることを目標にしています。
これが定着してきたら、家食のみグルテンフリーとステップアップしていくことを目指します。
まとめ
- 完全グルテンフリー
- 調味料以外グルテンフリー
- 主食のみグルテンフリー
- 家食のみグルテンフリー
- 一日二食だけグルテンフリー
グルテンフリーを無理なく続けるために、ゆるくグルテンフリーをとりいれる食事法についてご紹介しました！
上に行くほど難易度が高いです。
ちなみに私は、基本的には「調味料のみグルテンフリー」です。でも、たまに友人と外食するときは小麦をとることもあります。選べるのであればご飯ものを選び、選択肢がないときはパンやパスタを食べています。
私はアレルギーではないですが、多くとると眠気や頭痛がするので、気をつけて食事をしています。
グルテンフリーを続けるのが難しそうと思っている人は、まずはゆるくはじめてみて下さい。
そして、続けられそうなら、ステップアップをしていきましょう。
